トレーニングをライフスタイルに！パーソナルジムKuestです。
「HYROXに出てみたいけど、自分に完走できるのか不安」という声をよくいただきます。結論から言うと、3か月あれば運動経験が少ない方でも完走を目指せます。この記事では、HYROXの基本と、初心者向けの3か月の練習計画を紹介します。
HYROXとは
HYROXは、1kmのランと8種目のワークアウトを交互に8回くり返すフィットネスレースです。合計8kmを走り、その合間に次の種目を行います。
- スキーエルゴ 1,000m
- スレッドプッシュ 50m
- スレッドプル 50m
- バーピーブロードジャンプ 80m
- ローイング 1,000m
- ファーマーズキャリー 200m
- サンドバッグランジ 100m
- ウォールボール
種目の順番や距離は世界共通です。個人のほか、2人で分担するダブルスや4人のリレーもあり、レベルに合わせて部門を選べます。
完走に必要な3つの力
- 走り続ける力：8kmを、種目の合間に分けて走ります。速さより「止まらずに走れる」ことが大切です
- 押す・引く・運ぶ力：スレッドやファーマーズキャリーなど、全身の筋力を使う種目が続きます
- 疲れた状態で動く力：HYROXの一番の難しさは、走った直後に種目をこなすことです
初心者向け 3か月の練習計画
週2〜3回の運動を目安にした計画です。仕事や体調に合わせて、無理のない範囲で調整してください。
1か月目：土台をつくる
- 30分ほど止まらずに走れることを目標に、ゆっくりのジョギングを習慣にする
- スクワット・ランジ・腕立て伏せなど、基本の筋トレでフォームを身につける
- ケガをしにくい体にするため、ストレッチや可動域のトレーニングも行う
2か月目：種目に慣れる
- 8種目それぞれの動きを練習し、苦手な種目を見つける
- スレッドやウォールボールは、正しいフォームで回数を重ねる
- 「1km走る→1種目」を2〜3セットくり返す練習を始める
3か月目：本番を想定する
- ランと種目を交互に行う「通し練習」を、距離を短くして行う
- ペース配分を決める。前半で飛ばしすぎないことが完走のコツ
- 大会1週間前は練習量を減らし、疲れを抜いて本番を迎える
まずは「完走」を目標に
初めてのHYROXは、タイムより完走を目標にするのがおすすめです。一度出場すると、自分の得意・苦手がはっきりわかり、次の目標が立てやすくなります。
KuestではHYROX公式コーチが、初めての完走から記録更新までサポートしています。詳しくはHYROX対策トレーニングのページをご覧ください。体験はこちらから受け付けています。
